从六分钟步行到最后一组组合动作

一开始我上跑步机走路，按每小时 6 公里的速度走了不到 3 分钟，嗓子就有点烧，头顶和脑门顶着疼，走路也喘。一共走了 6 分钟，中后段稍微好一点，但脑门还是疼。我当时怀疑是不是血压调节没跟上；这只是我的猜想，没有测量结果。走完后，我测了腰围、臂围、胸围、腿围和臀围，也想着先步行一段时间，恢复后再跑。

开场做泡沫轴松解时，屁股和大腿两侧、前侧都很痛。随后做了四足支撑、屁股往上顶、对摸对侧脚尖的活动，还拉伸了跟腱。昨天上肢有点疼，所以今天我考虑少做一些上肢训练，正式动作先从髋外展开始。俯身、骨盆前倾的姿势和我靠背做时感觉不同，臀部的感受很明显。从 40 公斤、50 公斤做到 60 公斤时，我得使劲绷紧肚子、挺直腰，做完摸着觉得屁股很结实。我问凯哥为什么要练臀上部，他用“要老先老腚”跟我开了个玩笑。

接着做罗马尼亚硬拉。我先用 20 公斤空杆热身，再做到 30 公斤和 40 公斤，留意屁股往后顶、起身时往前推髋。30 公斤那组做到第 4 个，腿就开始抖，尤其是右大腿；40 公斤时也抖，最后一组下放还比较稳定，站直时整个人却在抖。我问凯哥为什么，他说这种慢速动作需要持续控制和发力；后来也提醒我慢一点，站起来抖时先扶一下。

最后做哑铃开合与杠铃片深蹲火箭推组成的动作。首轮两个小动作各做了 20 个；后面几轮也继续各做 20 个。第二组节奏可能快了一点，我喘得更明显；第三组有意识地绷紧肚子，过程中觉得稍微没那么累，做完仍然挺喘。几次做完后，我报出的心率依次是 153、161 和 165。我还问凯哥心率怎么才能提升，他回答“剧烈运动”。我们当时关于刺激物、神经递质和血压调节的想法还只是推想，血压究竟靠什么调节，我想回去再专题学习。

收尾放松时，凯哥按了我的后背、两侧斜方肌和左胳膊。斜方肌每抓一下都痛；左肩前侧一碰是酸痛，旁边的位置则有扎着的刺痛，每按一下都疼。最后记录的运动总时长是一小时 32 分 33 秒，动态热量 511 千卡、总热量 738 千卡，平均心率 114，心跳范围 88～165。今天做过的动作和当时的感受都记下了；开头的脑门疼和收尾的刺痛，也不能因为训练结束就略过去。