#美瘦子健身记录

今天练胸。先走再跑，热身一共用了 7 分钟 41 秒，已经很喘，也出了不少汗。接着用泡沫轴卷了卷前胸和后背，盘了一下棍，准备进入胸部训练。正式推杠铃之前，我先做了 8 个俯卧撑，尽量往下放，感受胸大肌被拉长。凯哥说我力竭了，我觉得也是，开头就挺费劲。

仰卧杠铃推胸从 20 公斤空杆开始，前 10 个慢一点，后面 5 个快一点。往后推的时候，我一度觉得今天的劲不太够，右手还突然有点掉劲。有一组推到第二个，右肩出现针扎一样的疼，劲也接不上，调整后还是有一下起来、一下又断掉的感觉。后来凯哥控制了杆的位置，不让我把手往肩膀的位置拉回去，那一组推了 6 个，感觉发力终于连到了一起，比上一组顺了不少。

推得吃力的时候，我忍不住想：怎么感觉一周比一周退步？凯哥当场安慰了我，后面又卸了片，让我打磨技术。我降下来推了 10 个，稳定一下动作，结束了这一项。到训练结束回顾时，凯哥说比上周好多了，我听完也觉得好了很多。今天前面那点不太好的心情，就这样慢慢转了过来。

接下来是龙门架绳索上斜内收，这个新动作真挺累。一开始每边 15 公斤，做 8 个就很费劲，有一组到第四五个便需要凯哥辅助。凯哥反复提示可以用推的方式，可我起初并没有体会到内收和内收加推有什么区别。降到每边 10 公斤后，我开始感觉到：夹的时候，肘只是轻轻弯着，靠大臂打开；推的时候，则有一个向前发力的感觉。但做着做着，还是会突然一点劲都没有。

后来换成 5 公斤的片，一下就觉得简单多了。我在夹和推之间切换着做，最后一组每边 5 公斤，做了 15 个。虽然到末尾也没什么劲了，但还是能搞得定。当时我就笑了：应该从轻的开始干起。前面那么重的时候是怎么做起来的，回头想想都觉得不可思议。

胸部动作之后，凯哥又加了俯卧撑、三头臂屈伸和坐姿卷腹的组合。俯卧撑已经很吃力，三头臂屈伸更难，我觉得自己没有一个做成功。后面胳膊肘疼，又改成宽距和窄距俯卧撑，窄距时整个胳膊像被锁住了，最后靠凯哥大量辅助才做完。卷腹也不轻松，做到后面我感觉背肌在代偿，腰也特别酸。到最后，我才大约体会到卷腹“往上抬”是怎么回事。

我以为正式练习做完，就快结束了。凯哥一边给我放松肩膀、后背和腰，一边赶紧补上：还有 20 分钟有氧，而且是计划好的。我还在笑他生怕我跑了。放松后原本要去椭圆仪，看人太多，我就选了爬楼机。上来阻力拉满，干了 3:40，实在受不了，后来把阻力调到 4，一边看红警一边走，最后一共走了 18 分钟。爬楼机是真的累，也是真的热。

今天训练总时长 1 小时 38 分，记录的动态热量是 650 千卡，总热量 889 千卡，平均心率 118 次每分钟。整体感受还可以：前面有点怀疑自己的胸部表现，后面练了新动作，又加上收尾体能，累得够呛，但结束时心情不错。我已经想着以后继续加体能，也觉得这周减重很有希望。加油加油！

星期五基本都要去接孩子，今天我把车停在学校北门，跑了大约10分钟到健身房，开始这次训练。先用泡沫轴把下身过了一遍，再做腿部的动态伟大拉伸、侧向髋关节和内收肌拉伸。腿抻得疼，热身到这里，接着进入正式训练。

第一个动作是脚跟垫高的哑铃深蹲。我踩在大杠铃片上，拿着10公斤的哑铃蹲了15个，股四头肌一下就酸胀起来。明明看着没什么变化，却感觉腿上像多了一块。后面做到15公斤、12个时，腿已经有烧麻了的感觉。凯哥提醒我，到顶时收一下屁股；我也记着让后背保持挺直，蹲到底时腰不要变形。小重量也能做出这么明显的感觉，还挺有意思。

俯卧腿弯举让我特别想翻一翻上次的记录。我回顾上次10月20日最重是60公斤做6个，今天则做到了70公斤、6个，又用这个重量做了6个。有对比，才知道自己觉得进步在哪里。不过，过程也确实累：65公斤那组后面借力借到了右侧背肌，做完差点抽筋；后面又明显感觉脚踝在往上抠，试着不用脚踝时，重量就掉下去了。最后降到35公斤做10个，虽然轻了，末尾几个还是劲不够。动作做完，腿都在乱抖，但我当时觉得练得挺好。

器械臀桥今天最让我开心的，是好像摸到了一点用屁股发力的感觉。刚开始，凯哥提醒我不要用肚子、不要用腰的劲。我试着把屁股使劲夹紧，一下觉得动作好做了一些。以前可能更多是在用腰，今天终于觉得自己是在用屁股了。随着重量往上加，压下来的感觉也越来越重，有时肚子被压着，吸气像吸不开，下来还会晕一会。最后的递减组里，降重后那10个的倒数三个基本顶到了腰，腰也酸了。这些也都是今天训练里真实的感受。

最后是单脚前后跳踩杠铃片，接着快速深蹲。刚开始，第二条腿跳到一半，我突然觉得腿像找不到了，身体不协调，抓了一下才稳定下来。接着快蹲，到12个时直接落地，起不来了。下一组前，我问凯哥原来快蹲要做多少个，他说20个。我不服，还让他开了摄像头，开玩笑说摄像头就是绩效发挥的兴奋剂。那一组，我把“20+20”做完了，喘得特别深。

最后一轮也不轻松。起来深蹲，蹲了六七个时眼前黑了一下，我缓了缓，后面又继续跳完。结束时非常喘，但眼前没有持续发黑，头也没有持续转。至于前一组那种晃动，我后来看看，觉得也可能是自己把架子拉动了，并不一定是晕了。

收尾时，凯哥帮我放松、拉伸腿后侧。我躺在垫子上，软得基本一动不动。他给我拉完，还说自己也热身了，我笑他真行，我这么沉也搬得动。今天记录的运动总用时是2:01:07，动态热量689千卡，总热量987千卡，平均心率106次每分钟。

回头看，今天整体感觉挺好。踩着板做深蹲时觉得自己显得很高，臀桥觉得更会发力了，腿弯举觉得有超越，最后蹦蹦跳跳之后，又觉得恢复得挺快。累是真的累，开心也是真的开心。今天练得非常爽，这一周的训练就这样收尾了。

今天练后背。我已经好长时间没有刻意做背部练习了，这次重新练一练，整体感觉还不错。开场先以每小时 8 公里的速度匀速跑完一公里，再用泡沫轴放松后背和前锯肌，把整个后背拉开。

第一个动作是窄距对握高位下拉。我先做了肩胛骨的小幅度拉动，再开始下拉。刚开始，感觉力都发在胳膊上，二头、三头都有感觉，设备的距离又有些短。凯哥提醒我，不是把胳膊打开，而是把背拉长。我们换了一台设备继续试，我也想着把手握松一些，让背来发力。

重量往上加以后，吃力的感觉越来越明显。50 公斤做完特别酸，需要趴下来缓一会，当时还感觉后背有点麻。到了 60 公斤，我开始加一点身体后倾的借力；70 公斤做完，浑身都酸，打开手还看到手上多处没有血色，一时没有恢复。听到还要继续加重量，我挺震惊，感觉再加就要拉不下来了。

后来还是试到了这台器械最高的 80 公斤。刚上来，感觉整个人都要被吊起来了。我拉了大约 6 个，第七个有凯哥帮忙。凯哥说，训练里安排一个大重量，是为了激发训练状态。我当时觉得有一定道理，放在后面可能就没劲做了。最后又接了一个递减组，降到 50 公斤时，我一上手就觉得没劲，最后的 40 公斤也是在凯哥辅助下做的。

接下来是坐姿划船。我记着后背要挺直，可以以髋关节为轴前后活动，但腰背不能弯。这个动作从 50 公斤开始就觉得很重，后来却一路试到了 100 公斤。原本凯哥说看看能不能做 4 个，我做着觉得还有劲，最后拉到了 8 个。不过末尾两个实在拉不动，动作和行程都很短，所以我自己最后记的是大约 6 个。递减组做完，已经累得几乎没有劲，末尾基本靠甩才能拉动。

坐姿单臂划船时，疲劳更明显了。到 45 公斤，我连手都觉得没劲，抹了粉以后能抓住了，背却还是没劲，尤其左侧拉到第 6、7 个时，就很难再往后走。后来降到 35 公斤，凯哥不让我用爆发力硬薅，我就一点一点拉。左侧最后一个还是拉不过来，用了两只手辅助。最后降到 30 公斤，两边各做了 10 个，背部这几个动作就到这里了。

本来还想做四组健腹轮，结果后半段真的没劲了。前两组都报了 12 个，中间却接连出现撑不住落地的情况。第三组做到第 6 个就趴在地上，后面怎么也做不动。我直接说，别做四组了，今天就三组吧，正式训练到这里结束。

收尾时，我给整个后背做了放松和拉伸。回头看，后半段健腹轮一次一次趴到地上，自己还觉得挺搞笑。今天确实练得很累，力量也觉得不太够，但可以慢慢恢复。整体训练感受还是挺好的，结束时心情很爽朗。

今天的训练从一公里热身跑开始。我上来就按每小时10公里的速度跑，一直到了900米才降速，那时用了5分54秒。随后慢慢降到8公里、6公里的速度，最后一公里用时6分32秒。凯哥说可以，跑进了7分钟，也跟我说，可以间歇性地给自己一些刺激和挑战。跑完，我用泡沫轴松解了前后链，又盘了一组棍，把自己放松开。

辅助引体向上还是那么难。最开始用60公斤辅助，做了8个，就觉得比划船更酸痛、刺激更大。凯哥提醒我不要甩，要往上拉。后来辅助调到90公斤，明显容易了一些，但小臂的酸痛特别突出。后面做10个的时候，到了第6个左右，小臂就已经很没劲了。我甚至怀疑后背到底有没有发上力，当场和凯哥讨论了一番。这个动作，真让我忍不住叫它“一生之敌”。

接着是地雷杆爆发式上推。20公斤空杆热身之后，加上10公斤的杠铃片，每次集中发力往上推。有一组做到第7个时，轻微闪到了腰，后面我把腹肌绷上劲再做。再下一组，我有意识地绷住臀部和核心，感觉腰就没有使那么大的劲了。这个动作最明显的感受是喘，而且喘得特别深，做完要休息3分钟才能基本缓和。中间凯哥拿摄像头拍我，我觉得自己做得非常标准，还带了小跳；镜头一放下，又趴下来喘了。

地雷杆胸前旋转，则让我更具体地体会到了核心用力。空杆做完20个时，我有点晕，坐下来缓了一会。后来加了片，反而一度觉得比空杆轻松，凯哥提醒我要对抗它的惯性。再做的时候，我就试着在它有惯性时停一停，体会腹部的感觉。做到第10个左右，肚子被挤住、腹肌在使劲的感觉很明显。后面几组改做12个，我觉得逐渐适应了，没有最开始那么喘。不过，凯哥也指出过我最后腹肌没劲、散了。我当时还不服气，说下次要绷紧全组给他看看。

最后是杠铃片不落地的组合，把深蹲上推、硬拉绕颈、弓箭步上推和俄罗斯转体等动作接在一起。做完真是特别喘。第二组有摄像头拍着，我又觉得自己把动作做得很标准。第三组的心肺负担明显变大，结束瞬间眼前略微有点黑，之后稍微恢复了一下。那时凯哥谈到要持续、主动地突破自己，我听了挺有触动，想着回去要把这段交流整理下来。最后一组做完，我的感受是：每一个部分，都要鼓足精神的力量去支撑好。

正式训练结束后，凯哥又帮我放松了双臂，拉了腿和小腿。左臂放松时疼得很厉害，小腿拉伸倒是挺舒服。这些都是今天训练里实实在在的感受，和喘、累、逐渐适应一起留在了记录里。

今天总时长1小时37分47秒，我记录的动态热量是832千卡，总热量1073千卡。回看整场，我还是觉得这个组合挺好：既有抗阻，也有功能性训练，挑战很大。我喜欢其中持续自我突破的部分。虽然过程里有很吃力、很不舒服的时刻，但收尾时，我对整场训练的总体感受仍然是舒服、舒适，觉得今天练得很好，也有明天继续的意愿。

今天最让我高兴的开场，是终于又跑完了一公里。热身跑用了7:40，之后又走了一分钟。这是我四个月来第一次跑一公里，跑完忍不住笑了好几声：这一公里，总算回来了。

今天练胸。跑完用泡沫轴松了胸和后背，胸口一压上去特别疼，上周日练过之后，到今天还疼。后来凯哥给我做局部松解，按下去那种针扎一样的疼，让我直叫，停下来以后还跟着疼。那一刻我浑身瘫软，甚至说出了“今天完全不能练了”。不过，后面还是从固定器械坐姿推胸开始，做起了今天的综合热身。

卧姿杠铃推举一开始并不顺。30公斤热身时，右肩有一点压力和刺痛；调整肩的发力后，又因为下放多了，压得胸廓疼。到了40公斤那组，我特别注意动作，没有用爆发力，而是慢悠悠地一点一点推起来。凯哥在旁边连着说“好好好”，让我以后也这么做。我听着挺乐，也知道自己当时的感受：小重量下，这样做更容易一些。手腕略微外翻带来的那点重感，我也记下来了。

60公斤做了10个，我觉得这比较像现阶段合适的重量，最后两个开始掉劲，有点肌肉酸痛。后来加到80公斤，凯哥说做6个，我还不服气，觉得怎么也该做8个。真正推起来才知道，话说早了：第5个手就开始歪，第6个感觉他帮了一点，等他把力松开，我一下就觉得杠铃沉了许多。后面再推80公斤，拿起来还是重，最后靠着辅助撑起来。我嘴上还惦记着早日恢复到100公斤，身体却很实在地告诉我，现在还在恢复。

换到坐姿垂直推胸，第一组反而感觉比较有劲。面前有镜子，肩膀高了还是低了都看得见，我觉得很好控制，甚至开玩笑说，以后要在天花板上装面镜子。可重量上来以后，胸部没劲的感觉又出现了，后面有些次数要靠凯哥辅助。最后40公斤推了8个，前6个自己做，第七、第八个他帮了一下。最后那一推，真是一点劲都没有了，想从哪儿借力都借不过来。

原本还想做双杠支撑，但一上去左侧胳膊疼，就没有继续，改成了泰森俯卧撑。那时我的手已经是软的，标准版撑不住，直接落到地上，只能退阶，用膝盖撑地。凯哥说，这个动作练的是灵活性、整体性和肌肉耐力，不是肌肥大。我当时的感受很直接：道理归道理，我也得有劲才能做啊。退阶还能做，但已经要靠脚蹬墙，嘴里使劲往外喷气。我一边做一边笑，说自己像靠喷气往上起的新车。

这个动作最后做了四组，分别是10个、10个、12个和20个。中间凯哥给我看了原版视频，有一回准备开始时，我忽然晃神，愣在那里。他催我，我说“我在酝酿呢”。没想到后面还真做出来了，他笑着说我能学习，一下就复制走了。这一段练得吃力，也笑得很开心。

收尾时，凯哥又给我放松了后肩膀和胸，松完以后整个人松弛了很多，真好。今天记录的训练时长是1小时32分52秒，动态消耗648千卡，总消耗876千卡，平均心率119次每分钟。练完总体感觉还可以，只是胸部肌肉耐力，我自己觉得还没恢复够，正在慢悠悠地恢复。

今天主要还是阻力训练。练完我也惦记着，最近好像少了些蹦蹦跳跳的活动，总担心到时候会气喘不过来，想着过两天再试试。眼下的感觉就是：一公里热身跑回来了，力量和耐力还在慢慢找。

今天练腿。因为忘记换鞋，我先在跑步机上按时速 6 公里、坡度 6 走了 6 分钟，已经挺出汗了。随后用泡沫轴放松下肢，做腿部动态拉伸和腘绳肌拉伸，小腿被扯得有点疼，然后开始正式训练。

第一个动作是器械坐姿髋关节内收。开始时腿上很有劲，做完还有余力。凯哥原本说要 10 公斤、10 公斤地往上加，找到做八九个就没劲的重量，后来却直接把下一档调到了 70 公斤。我明明觉得沉，还故意装作轻松，开玩笑说：“这不是绰绰有余的样子吗？”到了 80 公斤，腿打开的幅度也更大了，我做了 8 个半，第 9 个没能完整做出来，腿酸得很。最后用 75 公斤做了 10 个，每次发力都感觉腿里像肿起来一样。

倒蹬刚开始有点不舒服，说不上来哪里不对，我就告诉了凯哥。他调整椅背后，整体感觉还可以，重量也逐渐加到了 110 公斤。蹬起来确实重，我又想起去年做 200 公斤的时候，忍不住感叹当时是怎么做到的。后面没有继续加重，维持 110 公斤。下放时特别挤肚子，还会挤得疼，当时就觉得，还是要瘦一点啊。

接下来是我不太喜欢的臀桥。沉沉的杆子压在身上，再加上黄色弹力带，整个动作让我觉得别扭。做到 50 公斤时，我觉得自己能顶得住，可负重压在身上又重又疼，板凳还会卡到头、夹住耳朵。后来换到 60 公斤，凯哥让我做 8 个，我做了 10 个，对自己挺满意，但后背、头和肩膀的支撑位置依然不舒服。又做了一组 60 公斤、10 个之后，倒是有点上道了，终于找着了一点感觉。我还开玩笑说想加到 100 公斤，不过今天臀桥就到这里了，并没有尝试。

最后做保加利亚蹲，已经明显没什么劲了。开始拿着器械，左腿做了 6 个，右腿做了 9 个，腰疼到没劲。凯哥让我别再拿重量，我还是想拿杆再试一次，两边各做了 10 个，做到右腿时腰又酸了，结束后立刻躺下，后腰放松后也只是稍微缓了一点。后来我改为空手。凯哥教我从后脚的位置找站位，把另一条腿伸出去，观察骨盆是不是正、平的。空手做完，腰还是有点硬；最后一组结束，我整个人木在原地，累得不想动。

收尾时，凯哥让我趴在椅子上，从后背到腰、再到屁股都放松了一下，感觉整个被拉开、松开了。今天记录的动态消耗是 587 千卡，总消耗 838 千卡，平均心率 107 次每分钟，心率范围是 86～140 次每分钟。

今天主要是腿部抗阻力训练。我觉得整体还可以，重量没有上太多，腿也正处于恢复阶段。尤其是中午经历了一阵感觉波动之后，还能恢复好状态来健身，这一点让我挺满意。过程里有酸、有累，也有不少不舒服的地方，而臀桥最后那一点“找着感觉了”的体验，也留在了今天的记录里。

今天练肩，也做了健腹轮。我把车停在二十小北门，跑了800多米过来，不到10分钟吧，顺路在楼下买了水，就把这段慢跑当作热身。到了之后先用泡沫轴放松，前边后边都疼，尤其胸肌特别疼。接着盘了一组棍，把肩膀活动开，开始推肩。

哑铃坐姿推肩从两边各7.5公斤的热身开始。我一边推，一边找动作的位置：收住肩胛骨，胸廓不要顶出去，肚子保持稳定。后来又调整，胳膊肘也不用夹得太紧，不要为了举得太直，把整个身子都带起来。正式加重量后，左肩附近有一点弹响，位置稍微找不好就会出现；再做调整，慢慢好了一些，肩前束的灼烧感也明显起来。

重量上来，动作就没有那么容易控制了。两边各15公斤时，我的大臂有往外打开的倾向，手也会往脑后走。凯哥提醒，要放在头的前方。后来拿到两边合计45公斤的哑铃，即使前面休息了很久，拿起来还是吓了一跳：怎么这么重！我特别注意压住胸和肋骨，想着用胳膊肘的起落带动动作，而不是用胸往上顶。可真到吃力的时候，核心一绷紧、往上发力，肋骨还是会提起来。后面有推不动、需要凯哥辅助的时候，等重量降下来，难度才明显下降，基本能自己完成。

换到固定器械坐姿推肩，发力的感觉又变了。人往后斜躺着，胳膊肘在后边，我觉得这个劲使得很怪。加到总重30公斤时，有一次推到6个就再也上不去了，凯哥让我先停下，等下一组。后来我闭着眼睛，把注意力集中起来，感觉没有那么重了，做到了10个。不过，那次组间休息也比较多，也可能有凯哥辅助发力。

再往后推，有一组到第8个时，右肩有撞击的感觉，嘎嘣疼了一下，我缓了缓才做完。凯哥抓住我的小臂，不让它晃动，我就觉得劲能使上去；自己一晃，力量一散，重量稍微多一点，都像一下子重了很多。

仰卧绳索侧平举也很有意思。凯哥装了握把和绑带，我躺着做，感觉别的地方都发不上劲，只有肩能发力，肩膀特别酸。中间有一组，最后几次感觉控制不住，做完躺在凳子上好一会儿才缓过来。可后面又慢慢好起来，同样是10公斤、15个，竟然越做越轻松。我当时就说，看来每个动作都是适应了，适应了就会好很多。只是这个劲一会儿有、一会儿没有，还是觉得很难控制。

健腹轮一开始轻松得让我有点疑惑：是不是距离太近了？12个很快就做完了。后来加到15个，最后那几个就到了这一组的极限。我很注意收住肚子和屁股，也感觉屁股还在发力。再往后做，每次收紧，肚子会有撕裂样的疼。凯哥提醒我，拉回最里边时腹肌不要泄劲。我在最后一组试了末端不放松，勾住5个之后就感觉快抽筋，第7个撑不住，直接躺在地上，一时连翻身都没劲，最后靠胳膊肘撑起来。稍微休息后又做了10个，我还跟凯哥说，这里外里被你加成17个了。

结束时，凯哥帮我松解了肩部，包括三角肌、斜方肌，也做了拉伸。运动记录显示，这次练了1小时46分49秒，动态热量510千卡，总热量778千卡。回头看，刚开始我确实有点丧气，觉得怎么这么点东西都做不到；后面又觉得还行，状态慢慢恢复了。健腹轮最后虽然也没了劲，但我还是觉得有进步。这就是今天结束时的感受：有吃力、有不适，也有逐渐适应之后，重新找到一点信心的过程。

今天是全身训练。先完成热身跑，总距离810米，停下来略微有点喘，感觉还可以。随后用泡沫轴放松全身，做动态活动和腿内侧、后背的拉伸。还没进入后面的动作，我就已经汗呼呼地出了，忍不住说，拉伸都快把我拉伸力竭了。

第一个让我留下鲜明感受的动作，是半球单腿支撑单臂壶铃上推。凯哥说这是热身，我说不行，这得算第一个正式动作。先用8公斤壶铃，一边做15个，后来换成6公斤，还是推15个。这个动作最让我在意的不是重量，而是注意力：只要稍微分神，身体立刻就晃；把注意力放在球上，身体反而会跟着姿势调整。我也觉得，脚踝、膝盖和髋关节之间的配合挺有意思。

接下来的动物流，完全是另一种体验。小跳、伸腿、侧踢、回收，再把背部拉直。我本来想做10个，凯哥说做20个，最后还是做了20个。10个感觉轻松，20个却实在太累，到第14个时，腿和屁股已经烧得厉害。后面再做，除了腿烧，胳膊也撑不住，整个人特别喘。有一组做完，我找不到垫子，干脆躺在地上，当时又晕、又累，浑身发麻，腿也没有劲。

动物流之后，我以为终于能换点别的，没想到接着是手里一边拿5公斤哑铃，上高凳做高抬腿，再接不带最后起跳的波比，20个加20个。这一段做完的难受很具体：喘不上来气、腿软，有一次坐下来后眼前全黑，连水都拿不了，撑着头缓了一会，才能睁眼、调整呼吸。后来再做完一组，我走了一会，又赶紧坐下，坐着觉得还行，却不确定站起来会怎么样。凯哥给我省了一组，这次我没再客气：实在没有劲了，保护保护吧。

最后在仰卧起坐凳上做卷腹，行程不大，但要持续发力。我报告的几组都是12个，做到第八九个时就明显吃力。开始是腰酸，坐起来还留着一点酸；到最后报告的那组，肚子没劲，腰也疼得很厉害。中间还一度困得睁不开眼，后来才觉得慢慢醒过来一点。这些不舒服，也是今天训练经历里实实在在的一部分。

收尾时，凯哥帮我放松了从腰眼到腿的后链，还有后背和肩膀。松解的过程也很痛，今天这场全身运动，到这里才算收住。

最后记录的总用时是1小时35分17秒，动态热量877千卡，总热量1118千卡，平均心率132次每分钟，心率范围101～175次每分钟，训练难度是困难、7级。

回头说整场感受，我还是觉得今天特别累，开头的动物流很猛，像是一下把整个身体都弄蒙了。不过，到收尾时，我的总体感受是慢慢恢复得还可以，虽然每次刚做完的那一下很难受，整体上仍觉得这场训练表现不错。今天留得最清楚的，既有半球上必须聚焦注意力的体验，也有后来那句不再客气的话：没有劲了，就接受少做一组，保护保护。

今天练胸。开头的热身跑感觉还可以：先用每小时 6 公里的速度走了 1 分钟，再用每小时 8 公里的速度跑了 5 分钟，最后降到每小时 4 公里走了 1 分钟，记录的距离是 820 米。我当时觉得比昨天又进步了一点，今天跑的时候没上头，头也不疼。之后做了泡沫轴放松、拉伸、盘棍和黄色弹力带的小臂外旋，把练胸前的活动做了一下。

没想到，上来就被 TRX 吓蒙了。原本要做拉起、Y 字打开再回收，结果做了一个，左侧胳膊一发力就特别刺痛，我就没再做。换成 TRX 支撑的俯卧撑也很费劲，不断退阶才做起来。那一开始的尝试之后，我眼前发黑，按当时自己的说法是“晕过去了”，黑了能有一分钟才恢复一点。那会儿我满脑子都是：这还至于吗，怎么回事？

后来凯哥调整了 TRX 绳子的长度，我明显感觉好做了一点。再调整、再试，还是有挑战，但比开头好些。我把身体往前伸，用身体的张力压住它，能感觉到这种活动的支撑确实不好控制，更需要绷紧。后面又做了 10 个，虽然到第三个就觉得没太有劲，开始靠头夹着、拱着往上起来，还是折腾下来了。累是真的累，不过让凯哥拍了照片，我又觉得：帅爆了！

接着做杠铃推胸，热身就做得很认真，做完已经感觉力竭。40 公斤推了 10 个，上去之前胳膊有点发麻，也没什么劲；到 60 公斤时，凯哥有一些辅助，我开始出汗，也明显感觉到重量和肩膀上的压迫感。最让我不爽的是 80 公斤：推了 6 个，却很依赖凯哥辅助。我记得以前这个重量自己能做 10 个，现在怎么这么费劲？降到 70 公斤后，还是有辅助，但我觉得稍微顶得动一些，凯哥也说这一组质量高一点。

坐姿推胸继续让我感受到没劲。40 公斤做起来就不轻松，50 公斤到八九个时已经很难推，肘开始抬起来，最后连腿都起来帮忙顶。降到 35 公斤，感觉还好，能做下来。最后到了 30 公斤，前五六个还行，后面越来越推不动，第十个还借了腿的力。做完瘫在凳子上，我说连眼皮都睁不开了。凯哥说我浑身借力，我自己也笑：牙咬得那么使劲，简直连脸都练到力竭了。

后来凯哥想教我泰森俯卧撑，我看着示范就笑，觉得他可能理解不了我到底有多没劲。上去连支撑都撑不住，便换成了健腹轮。这个倒有点出乎意料：我怕一脸拱到地上，先摘了眼镜，一点点试，发现还行，距离拉长一些也能做。第二组做了 12 个，速度略快，之后和凯哥确认动作：肩和躯干的夹角基本保持住，整体先出去，回来的时候用肚子往里卷，而不是靠屁股带回来。打开太大时右肩会刺痛，我就先控制幅度。

健腹轮后面放慢了做，我感觉发力比快着做更充分，不过过程中也出现了抽筋。最后那组刚推出去，忽然没劲、收不住，摔到了地上，轻轻碰了一下胳膊肘。之后缩短了推出的距离，做了 10 个，这个动作也结束了。它对我来说难的地方，就是想不用屁股带，一卷腹，肚子又像要抽筋。

收尾时凯哥帮我按松了胸，感觉终于松下来一些。今天记录的运动时长是 1 小时 29:25，动态热量 640 千卡，总热量 866 千卡，平均心率每分钟 119 次。整体来说，我觉得今天练得可以，但愉快程度没有昨天高。一直觉得力量不够，又一直有点不服：以前胸不是挺有劲的吗，怎么今天这样？我猜也可能是今天没有做综合训练、没有那种喘起来的感觉。还行吧，调节着来。

今天练完，我的综合感受是：整体还在一点点恢复，有进步就好。从开头跑步，到腿部训练，再到最后的综合练习，我都觉得比之前有了提升。不过，这一趟也确实很有挑战。

先上跑步机，用时速6公里热身1分钟，再用时速8公里跑了4分半钟，最后降速走了1分钟，总共720多米。跑到4分钟左右时，有一点往头上顶的感觉，后来慢慢减轻了。我觉得这次比之前进步了一点，也盼着下周能慢慢恢复到1公里。

接下来的准备活动一点也不少。泡沫轴把腿和臀部滚了一遍，疼得我嗷嗷叫；随后是90/90髋部转换、起身，还有青蛙趴，前后晃动骨盆，再趴下来拉伸。正式训练还没开始，我已经在想：热身准备这么多，今天到底得累成什么样？

第一个器械动作是趴着做的腿弯曲。从25公斤热身，逐渐加到60公斤。重量上来以后，大腿后侧的感觉很强烈，有想抽筋、像筋要抽断一样的感觉。60公斤做了6个，凯哥按了一下我的腰，我才注意到自己可能在用腰发力；刻意控制腰部时，又发现腿已经发不上力了。后来降回40公斤，休息得久一些，自己独立做完了10个。

这段休息里，我问了凯哥一个很想弄清楚的问题：为什么要用大重量？肌肥大在减脂过程中，到底起什么作用？按我记下的现场讨论，凯哥把肌肥大称为“打底”，并不是每次训练都以它为主要目的，而是在这个基础上，再配合体脂、心肺和综合能力的训练。

但这些话对我来说，还需要继续拆成问题。肌肥大到底是什么，目的是什么？肌肉质量应该怎么评价？减脂有没有不同阶段，每个阶段的重点又是什么？我把刚才听到的概念都转换成问题，先记下来，后续理清，才知道眼下这些动作为什么要这样安排。

坐姿腿屈伸又是另一种感觉：烧，腿烧得疼。后面做60公斤时，劲已经越来越不够。最后还来了一组递减，40公斤、30公斤、20公斤，各做10个。到30公斤的第三四个，力气已经小得不像样子，起来时整个人晃悠乱抖。我当时的感觉就是，肌肉里剩下的那点劲，也被用光了。

后面是四个动作组成的综合练习。前两组都拿着10公斤的杠铃片，每个动作12次。第一组做完心率到了171，我还觉得没那么难，只是举起来时小臂没劲，酸痛得厉害。第二组到了179，喘得厉害，但当时觉得还能接受。

第三组我稍微简化了一点做法，汗开始不停往下掉，越来越喘，后来也开始有点头晕，这组休息得比较长。第四组做完尤其累、尤其喘，心率又到了178，下来赶紧走了一会儿。即便如此，我当时还是明显觉得，比上周进了一大步。凯哥也说，今天算是突破了自己。

最后，凯哥帮我压了压腿、拉了拉。我躺在地上闭着眼，躺了5分钟才坐起来。回看训练记录，用时1小时31分31秒，动态热量742千卡，总热量973千卡，平均心率125次每分钟。记录里的强度是6级、适中，我自己的感受却是：挑战真不小。

今天既留下了很具体的累、喘、酸痛，也留下了一串还没完全弄明白的问题。收尾时，我还是那句话：整体感觉在进步，恢复的感觉比较明显。有进步就好，继续，继续。

今天从跑步机热身开始。我用每小时 6.8 公里的速度连续跑了 5 分钟，再用每小时 5 公里的速度走了 1 分钟。整体感觉比上周好不少，不过跑到第 4 分钟时，头还是略微有一点鼓着疼。随后做了前后链的泡沫轴放松，又盘了盘棍，活动、放松上身，开始今天的训练。

第一个动作是大剪刀高位下拉。先用一边 20 公斤做了 12 个热身，凯哥一直关心我的左胳膊会不会疼。那时稍微有一点感觉，但不疼。往后加重量，背上逐渐有了发力的感觉，还挺舒服。我特别注意收住胸廓，不把胸廓往前顶，同时让腹部绷住。

到一边 30 公斤、合计 60 公斤时，做到第七八个，左侧前肩开始有点疼。我问凯哥，为什么这里会发力？他看了以后，说我的肩膀有点往前伸，提醒我挺胸但不要把胸椎往前凸，下拉时让胳膊肘朝后腰下端的方向走。下一组我照着调整，也留意了他说的肩胛骨位置，那一组就不疼了。最后一组明显没那么有劲，我跟凯哥喊“力竭了”，他回我：“就做了这点还力竭了。”笑死了。

单臂绳索划船让我很清楚地感受到了左右两侧的差别。右手明显更有劲，左手做到后面，拉回来的幅度就不够了。动作里也有一个值得留下的细节：要拉伸后背，不是把整个人送过去，而是躯干保持不动，把胳膊往前送。两侧之间，凯哥也提醒我可以稍微休整一下再做。

接着是“杠铃不落地”的组合练习。拿着 30 公斤的杠铃，依次做罗马尼亚硬拉、划船、二头弯举、深蹲和火箭推，每个步骤各 5 个。这一段挺上心率，几次做完都看到了 168，组间大概要休息 3 分钟左右，才感觉基本恢复。二头弯举时左胳膊有疼痛，第二组尤其能感觉到，左肘越接近弯举最上端越疼，放下来会稍好一点。凯哥问过我要不要减少几个，或者减轻重量，我当时觉得好像不是重量的问题，就继续试了。

这段练习还留下了一个让我好奇的问题：心率降到 130 左右以后，为什么心脏仍然一下一下跳得很有力？我想后续弄清楚。最后两轮，我也出现了喘、眼发黑和有点晕的感觉，当时说晕一会儿就好了。这些都是今天训练里实际出现的感受。

最后的哥本哈根支撑，又是另一种累。脚搭在小凳子上，侧身用胳膊肘撑地，另一条腿抬起来。原本一面做 15 秒，到了时间，凯哥又给我加到 20 秒。腿内侧很疼，后面做完得在地上躺一会儿才能恢复，最后一组更是做得浑身发抖。我今天还学到了“等长收缩”这个词，持续撑住、持续发力的感觉，确实很鲜明。累归累，我还忍不住吐槽：怎么这些动作总叫哥本哈根、罗马尼亚、保加利亚，以后都给它们改成中国名字。

收尾时，凯哥帮我拉伸了背阔肌。今天记录的总用时是 1 小时 34 分 57 秒，动态热量 760 千卡，总热量 1000 千卡，平均心率 129 次每分钟，范围是 90～170 次每分钟。回顾整场，我觉得综合训练的感觉挺好，整体强度适中，恰好在舒适区外边一点点，也能感受到自己比上周有明显的整体进步。

今天没有上跑步机。我把车停在了远处，从停车的地方一路跑到健身房，900 来米跑了 9 分钟，跑得呼哧呼哧的。跑着跑着，头有一种往上顶着疼的感觉，我还在问，这种情况什么时候能好一点。进了健身房，我用泡沫轴滚了前后链的肌肉，又盘了盘棍，活动肩膀，开始今天的训练。

第一个动作是坐姿推胸，从 40 公斤做起，后来做到了 50 公斤。刚开始左边胳膊推的时候有点疼，做了几下好了一点；后面推的时候，左胸也有疼痛感。我平时就有过左胸疼、有时胸闷的情况，之前检查过，但这次推的时候，我还是分不清到底是肌肉疼，还是更深处的疼。

推胸不只是把重量推出去。凯哥提醒我，最后几个可能胸椎在往上顶，要把胸椎贴住椅背。我试着贴住后背，把肋骨往里收，再用胸肌发力。到后面一组，我特别注意收住胸廓，最后两个已经没太有劲了。结果凯哥说，换卧推去。练到这里，坐姿推胸又被当成热身了，笑了。

卧推的感觉更直接。40 公斤推了 10 个，第 4 个胳膊就开始抖，第 8 个感觉快没有劲了。我还纳闷，胸肌好像有点劲，怎么胳膊先没耐力了？后来做到 70 公斤，第 6 个凯哥一松劲，我才突然感到：怎么这么沉！跟我记忆里以前的表现相比，我当时觉得退步很明显。这个过程中，我也注意到，越接近极限，左侧肋骨越会不由自主地往上卷着借力。

组间跟凯哥聊着，我把这个阶段想要的东西说得更清楚了：一个是减脂，一个是功能性的恢复和加强。我希望自己能有很好的体能，蹦蹦跳跳四五十分钟，甚至一个小时，也不特别喘，依然还有体力。这是我想达到的状态。

接着做蝴蝶机夹胸。30 公斤做了 10 个，到第六七个就觉得没劲了；换到 25 公斤，有一组需要凯哥辅助，后面又有一组能自己做。我一边喘，一边还开玩笑：是不是把其他肌肉孤立得太标准，动作太优秀了，所以才显得没劲？不过到了最后，左肩还是会往上抬，凯哥就在旁边按住。最后三个，我已经说不清劲从哪里来了，拱着、顶着往前，最后把这组做完。

健腹轮这一段，真是又费劲又好笑。开始还配合俯卧撑，我怕摔，不太敢做，回拉时又很疼。第二组刚准备往上，腹肌就抽筋了，后面改做健腹轮。再往后做，五六个就觉得做不动，凯哥还帮我扒拉轮子往回带。我看到他在扒拉轮，一口气笑喷，直接趴到地上。那组 12 个做完，肚子的感觉强烈到让我形容成“整个肚子都已经撕裂了”。

到第 4 组，我抓到了一点自己的动作感觉：不是先把胳膊伸出去，而是头和胳膊一起往前伸；不要用屁股往前送，再用腹肌的劲往回拉。这一组也做完了 12 个，今天的特定动作练习到这里结束。

最后，凯哥帮我放松了胸大肌。我记下这次训练总用时 1 小时 28 分 34 秒，动态热量 541 千卡，总热量 758 千卡。训练结束，车还停在远处，接下来还得再走一公里回去。

今天的主题是肩部集中训练，加上腹部训练。我先在跑步机上走了 6 分钟，基本按每小时 6 公里的速度、坡度 4 左右，走了 500 米。出了点汗，也略微有点喘，感觉还可以。现在跑起来还是很喘，那就先走一走，慢慢恢复。

接着用泡沫轴放松腿、臀、大腿后侧、后背和肩膀。臀、肩膀和后背都挺疼，我觉得主要是昨天练的。之后拿盘棍活动肩关节，再用弹力带做两肘打开和 I 字伸展，热身到这里，开始正式动作。

第一个动作是史密斯坐姿推肩。从空杆热身开始，凯哥就提醒我小臂保持垂直，往上推时不用把胳膊完全伸直，加片以后也要保持住。做到 20 公斤时，后半段我会不自觉地想把胳膊推直，被他发现并提醒。下一组，我刻意保持胳膊不完全伸直，也调整了呼吸节奏，发力时绷住肚子。最后几个肩膀的灼烧感很明显，我当时特意分辨了一下：那不是伤痛的刺痛，而是肌肉热胀、灼烧的感觉。

到了 30 公斤，重量的体感明显不同了，感觉很重，压在胸前。凯哥提醒我不要把胸椎往上顶来借力，我也有意识地收住。最后一组仍然做了 8 个，末段有点顶不住，凯哥给了一点力，帮我完成了。这时整体感觉还可以，我当时也说浑身没有疼的地方。

第二个动作是龙门架仰卧绳索侧平举。躺下来，双手拉着绳索，向头顶方向做 Y 字形的侧平举。这个动作真不能只看重量：5 公斤就已经很烧，到了 10 公斤，抬起和回落都要持续发力，感觉超级重。有一组做到后面卸力休息了一下，另一组后段有些动作都变成前平举了。我还试着按提示咬紧牙集中注意力，结果发现，咬牙反而要分走我的注意力。

这部分一共完成了 5 组，5 公斤两组、10 公斤三组。最后降回 5 公斤，后面还是抖得厉害，完成后再试着抬手，已经酸痛得很明显。中间还有一次，用力闭眼后睁开眼，我感觉出现了重影，也把这个情况记了下来。

蝴蝶机反向飞鸟刚开始倒觉得比较轻松，15 公斤热身、20 公斤时，都觉得肩后束还挺有劲。到了 25 公斤，开头左侧肩峰有点卡住，往外拉就疼。我停下来调整，让左肘朝下，感觉好了一些。这一组在顶峰稍停，肩后侧那一小块的酸麻感就更明显了。

凯哥提醒我，这个动作的幅度其实很小；感觉轻松、幅度拉大时，可能已经变成背部在收缩。后面我就刻意关注肩后侧那一小块，两边的感觉都比较明显，幅度不大，却挺耗劲。最后一组力气不够，凯哥指出肩胛骨开始有收缩、借力的动作。这个小动作，真是一点点就能把力气耗掉。

最后是健腹轮，一共完成了 5 组。第一组上来太猛，右侧肩膀缝一下子很疼。稍微缓了缓，我们把瓶子放在前面，一点点往前推，先做到大约 80 厘米。第二组慢慢熟悉了感觉，有几个做得还不错。我当时记下的重点是：用腹部来收，收紧肚子，而不是拿屁股去顶。

第三组推远到大约 90 公分，第二个时下腹就有抽筋的感觉，第三、四个便没有推那么远。第四组回收时轨迹变形，凯哥把前面的瓶子往回挪了些，距离还有大约 80 厘米。到后面他又提醒我，屁股一直往后勾。我在最后两个有意识地不用屁股带，而是用肚子往上起；第 12 个回来时，小腹下边又抽筋了。第五组完成后，腹部已经有明显拉伸、牵扯的疼。这些也是今天训练里的实际感受，不只是次数和完成情况。

练着练着，我还冒出了把健腹轮挂在包上、走到哪里先做几个的念头，甚至说想练成网络大神的样子。这些是当时兴起的想法，今天实际完成的还是这 5 组。

收尾时，凯哥帮我放松了整个肩膀，前后都做了拉伸，感觉还可以。今天训练总用时 1 小时 30:48，动态热量 618 千卡，总热量 841 千卡，平均心率 115 次每分钟，范围是 92～146 次每分钟。我当时对整体强度的评价是适中。这一场，推肩、绳索侧平举、反向飞鸟和健腹轮都完成了，也留下了许多具体的发力感受：胳膊有没有伸直、肩后侧有没有持续发力、健腹轮回来时到底是腹部在收，还是屁股在带。

一开始我上跑步机走路，按每小时 6 公里的速度走了不到 3 分钟，嗓子就有点烧，头顶和脑门顶着疼，走路也喘。一共走了 6 分钟，中后段稍微好一点，但脑门还是疼。我当时怀疑是不是血压调节没跟上；这只是我的猜想，没有测量结果。走完后，我测了腰围、臂围、胸围、腿围和臀围，也想着先步行一段时间，恢复后再跑。

开场做泡沫轴松解时，屁股和大腿两侧、前侧都很痛。随后做了四足支撑、屁股往上顶、对摸对侧脚尖的活动，还拉伸了跟腱。昨天上肢有点疼，所以今天我考虑少做一些上肢训练，正式动作先从髋外展开始。俯身、骨盆前倾的姿势和我靠背做时感觉不同，臀部的感受很明显。从 40 公斤、50 公斤做到 60 公斤时，我得使劲绷紧肚子、挺直腰，做完摸着觉得屁股很结实。我问凯哥为什么要练臀上部，他用“要老先老腚”跟我开了个玩笑。

接着做罗马尼亚硬拉。我先用 20 公斤空杆热身，再做到 30 公斤和 40 公斤，留意屁股往后顶、起身时往前推髋。30 公斤那组做到第 4 个，腿就开始抖，尤其是右大腿；40 公斤时也抖，最后一组下放还比较稳定，站直时整个人却在抖。我问凯哥为什么，他说这种慢速动作需要持续控制和发力；后来也提醒我慢一点，站起来抖时先扶一下。

最后做哑铃开合与杠铃片深蹲火箭推组成的动作。首轮两个小动作各做了 20 个；后面几轮也继续各做 20 个。第二组节奏可能快了一点，我喘得更明显；第三组有意识地绷紧肚子，过程中觉得稍微没那么累，做完仍然挺喘。几次做完后，我报出的心率依次是 153、161 和 165。我还问凯哥心率怎么才能提升，他回答“剧烈运动”。我们当时关于刺激物、神经递质和血压调节的想法还只是推想，血压究竟靠什么调节，我想回去再专题学习。

收尾放松时，凯哥按了我的后背、两侧斜方肌和左胳膊。斜方肌每抓一下都痛；左肩前侧一碰是酸痛，旁边的位置则有扎着的刺痛，每按一下都疼。最后记录的运动总时长是一小时 32 分 33 秒，动态热量 511 千卡、总热量 738 千卡，平均心率 114，心跳范围 88～165。今天做过的动作和当时的感受都记下了；开头的脑门疼和收尾的刺痛，也不能因为训练结束就略过去。

今天在跑步机上慢走时，我忽然想把进入训练状态的感觉记下来。开始做健身这件事时，我会有很强的意识，但我不知道三个月后是否还会保持这种状态。我想到三个能激活自己的点：这件事与我的价值观有什么关系，我感知到的核心目标是什么，以及怎样在过程中不断优化自己的系统。我也想记住此刻的感受，以后试着重新连接它。跑步机热身做了 7 分钟，其中跑了 200 米，其余时间在走。过程中有点不舒服，下来后感觉还可以。随后做了拉伸、滚泡沫轴和盘棍，也做了下肢伸展与弹力带 I 字伸展。

训练前量了腰围和两侧大臂臂围。尺子后来卡住，只好放弃接下来的测量。凯哥又拿出体脂夹测腹部，夹的时候真疼；左侧重夹一次后，显示的数值也和第一次不同。我把这些读数记下来，作为这次测量的记录。

做奥式引体时，正握刚尝试第一个，左肘就疼得让我停了下来。凯哥把杆调高，换成反握后，肘部没有疼，我做了 10 个，但肩膀很酸。后来几组里，我感到身体重、手没劲，手也被拉得痛。抹了镁粉后，我觉得抓得更紧，那一组做起来比较容易；我还留意到自己先前用肚子往上顶，后来尝试收紧身体，用胸口和后背往上发力。胳膊疼的情况拍了视频发给宗大夫，但我还没有记录到查看结果。

接着做“杠铃不落地之 5+5”。第一组用 20 公斤的空杠铃杆，做了硬拉、划船、高翻上推、深蹲和左右腿弓箭步；划船拉动时左胳膊疼，改成反手才做下来。这组之后很累、很喘。后面又做了两组，其中一组加了片，做完后我喘得厉害，胳膊一直发抖。休息七八分钟后，我还没开始下一组，就突然头晕、眼前发黑；趴了一会儿再起来，看东西又像往左边飘。原本打算做四组，最后停在了三组。看到准备做哑铃蹲时，我觉得当时搞不定，没有硬上。我想继续试试，也觉得自己需要实事求是，尊重当下的状态。

换成退阶俯卧撑后，前两组各做了 15 个，第一组起身后又晕了。第二组结束后，我向凯哥提出减一组。第三组做到第 6 个就觉得没劲，浑身发抖，最后几个只能下去一丝丝。主要动作结束后，他帮我放松了后背、小腿和肩膀。今天让我想继续留意“肌耐力”这个词：不只看一组能不能做完，也记录组间隔了多久、自己感觉怎样。这是我接下来想观察的问题，不是今天已经测出的结论。我还问了凯哥减脂为什么要做抗阻训练；他的回答里有些概念我仍不明确，之后想再查清楚。今天结束时，我没有记录头晕和视物异常是否已经消失。

把今天的整体数据也记下来：运动时长 1 小时 43 分 49 秒，运动时间是 14:59 到 16:43；动态消耗 735 千卡，总消耗 990 千卡；心率范围 91～170 次每分钟，平均 124 次每分钟。今天最想留下来的，还是那句话：不能只看这一组能不能做下来，还要看一组和下一组之间的恢复、状态，以及训练完之后的状态。后面就继续把这些具体感受记下来。