练腿练到木在原地，也在臀桥里找着了一点感觉

今天练腿。因为忘记换鞋，我先在跑步机上按时速 6 公里、坡度 6 走了 6 分钟，已经挺出汗了。随后用泡沫轴放松下肢，做腿部动态拉伸和腘绳肌拉伸，小腿被扯得有点疼，然后开始正式训练。

第一个动作是器械坐姿髋关节内收。开始时腿上很有劲，做完还有余力。凯哥原本说要 10 公斤、10 公斤地往上加，找到做八九个就没劲的重量，后来却直接把下一档调到了 70 公斤。我明明觉得沉，还故意装作轻松，开玩笑说：“这不是绰绰有余的样子吗？”到了 80 公斤，腿打开的幅度也更大了，我做了 8 个半，第 9 个没能完整做出来，腿酸得很。最后用 75 公斤做了 10 个，每次发力都感觉腿里像肿起来一样。

倒蹬刚开始有点不舒服，说不上来哪里不对，我就告诉了凯哥。他调整椅背后，整体感觉还可以，重量也逐渐加到了 110 公斤。蹬起来确实重，我又想起去年做 200 公斤的时候，忍不住感叹当时是怎么做到的。后面没有继续加重，维持 110 公斤。下放时特别挤肚子，还会挤得疼，当时就觉得，还是要瘦一点啊。

接下来是我不太喜欢的臀桥。沉沉的杆子压在身上，再加上黄色弹力带，整个动作让我觉得别扭。做到 50 公斤时，我觉得自己能顶得住，可负重压在身上又重又疼，板凳还会卡到头、夹住耳朵。后来换到 60 公斤，凯哥让我做 8 个，我做了 10 个，对自己挺满意，但后背、头和肩膀的支撑位置依然不舒服。又做了一组 60 公斤、10 个之后，倒是有点上道了，终于找着了一点感觉。我还开玩笑说想加到 100 公斤，不过今天臀桥就到这里了，并没有尝试。

最后做保加利亚蹲，已经明显没什么劲了。开始拿着器械，左腿做了 6 个，右腿做了 9 个，腰疼到没劲。凯哥让我别再拿重量，我还是想拿杆再试一次，两边各做了 10 个，做到右腿时腰又酸了，结束后立刻躺下，后腰放松后也只是稍微缓了一点。后来我改为空手。凯哥教我从后脚的位置找站位，把另一条腿伸出去，观察骨盆是不是正、平的。空手做完，腰还是有点硬；最后一组结束，我整个人木在原地，累得不想动。

收尾时，凯哥让我趴在椅子上，从后背到腰、再到屁股都放松了一下，感觉整个被拉开、松开了。今天记录的动态消耗是 587 千卡，总消耗 838 千卡，平均心率 107 次每分钟，心率范围是 86～140 次每分钟。

今天主要是腿部抗阻力训练。我觉得整体还可以，重量没有上太多，腿也正处于恢复阶段。尤其是中午经历了一阵感觉波动之后，还能恢复好状态来健身，这一点让我挺满意。过程里有酸、有累，也有不少不舒服的地方，而臀桥最后那一点“找着感觉了”的体验，也留在了今天的记录里。