练背、组合训练，还有让我浑身发抖的哥本哈根支撑

今天从跑步机热身开始。我用每小时 6.8 公里的速度连续跑了 5 分钟，再用每小时 5 公里的速度走了 1 分钟。整体感觉比上周好不少，不过跑到第 4 分钟时，头还是略微有一点鼓着疼。随后做了前后链的泡沫轴放松，又盘了盘棍，活动、放松上身，开始今天的训练。

第一个动作是大剪刀高位下拉。先用一边 20 公斤做了 12 个热身，凯哥一直关心我的左胳膊会不会疼。那时稍微有一点感觉，但不疼。往后加重量，背上逐渐有了发力的感觉，还挺舒服。我特别注意收住胸廓，不把胸廓往前顶，同时让腹部绷住。

到一边 30 公斤、合计 60 公斤时，做到第七八个，左侧前肩开始有点疼。我问凯哥，为什么这里会发力？他看了以后，说我的肩膀有点往前伸，提醒我挺胸但不要把胸椎往前凸，下拉时让胳膊肘朝后腰下端的方向走。下一组我照着调整，也留意了他说的肩胛骨位置，那一组就不疼了。最后一组明显没那么有劲，我跟凯哥喊“力竭了”，他回我：“就做了这点还力竭了。”笑死了。

单臂绳索划船让我很清楚地感受到了左右两侧的差别。右手明显更有劲，左手做到后面，拉回来的幅度就不够了。动作里也有一个值得留下的细节：要拉伸后背，不是把整个人送过去，而是躯干保持不动，把胳膊往前送。两侧之间，凯哥也提醒我可以稍微休整一下再做。

接着是“杠铃不落地”的组合练习。拿着 30 公斤的杠铃，依次做罗马尼亚硬拉、划船、二头弯举、深蹲和火箭推，每个步骤各 5 个。这一段挺上心率，几次做完都看到了 168，组间大概要休息 3 分钟左右，才感觉基本恢复。二头弯举时左胳膊有疼痛，第二组尤其能感觉到，左肘越接近弯举最上端越疼，放下来会稍好一点。凯哥问过我要不要减少几个，或者减轻重量，我当时觉得好像不是重量的问题，就继续试了。

这段练习还留下了一个让我好奇的问题：心率降到 130 左右以后，为什么心脏仍然一下一下跳得很有力？我想后续弄清楚。最后两轮，我也出现了喘、眼发黑和有点晕的感觉，当时说晕一会儿就好了。这些都是今天训练里实际出现的感受。

最后的哥本哈根支撑，又是另一种累。脚搭在小凳子上，侧身用胳膊肘撑地，另一条腿抬起来。原本一面做 15 秒，到了时间，凯哥又给我加到 20 秒。腿内侧很疼，后面做完得在地上躺一会儿才能恢复，最后一组更是做得浑身发抖。我今天还学到了“等长收缩”这个词，持续撑住、持续发力的感觉，确实很鲜明。累归累，我还忍不住吐槽：怎么这些动作总叫哥本哈根、罗马尼亚、保加利亚，以后都给它们改成中国名字。

收尾时，凯哥帮我拉伸了背阔肌。今天记录的总用时是 1 小时 34 分 57 秒，动态热量 760 千卡，总热量 1000 千卡，平均心率 129 次每分钟，范围是 90～170 次每分钟。回顾整场，我觉得综合训练的感觉挺好，整体强度适中，恰好在舒适区外边一点点，也能感受到自己比上周有明显的整体进步。