肩部集中训练：重量之外，还有发力的细节

今天的主题是肩部集中训练，加上腹部训练。我先在跑步机上走了 6 分钟，基本按每小时 6 公里的速度、坡度 4 左右，走了 500 米。出了点汗，也略微有点喘，感觉还可以。现在跑起来还是很喘，那就先走一走，慢慢恢复。

接着用泡沫轴放松腿、臀、大腿后侧、后背和肩膀。臀、肩膀和后背都挺疼，我觉得主要是昨天练的。之后拿盘棍活动肩关节，再用弹力带做两肘打开和 I 字伸展，热身到这里，开始正式动作。

第一个动作是史密斯坐姿推肩。从空杆热身开始，凯哥就提醒我小臂保持垂直，往上推时不用把胳膊完全伸直，加片以后也要保持住。做到 20 公斤时，后半段我会不自觉地想把胳膊推直，被他发现并提醒。下一组，我刻意保持胳膊不完全伸直，也调整了呼吸节奏，发力时绷住肚子。最后几个肩膀的灼烧感很明显，我当时特意分辨了一下：那不是伤痛的刺痛，而是肌肉热胀、灼烧的感觉。

到了 30 公斤，重量的体感明显不同了，感觉很重，压在胸前。凯哥提醒我不要把胸椎往上顶来借力，我也有意识地收住。最后一组仍然做了 8 个，末段有点顶不住，凯哥给了一点力，帮我完成了。这时整体感觉还可以，我当时也说浑身没有疼的地方。

第二个动作是龙门架仰卧绳索侧平举。躺下来，双手拉着绳索，向头顶方向做 Y 字形的侧平举。这个动作真不能只看重量：5 公斤就已经很烧，到了 10 公斤，抬起和回落都要持续发力，感觉超级重。有一组做到后面卸力休息了一下，另一组后段有些动作都变成前平举了。我还试着按提示咬紧牙集中注意力，结果发现，咬牙反而要分走我的注意力。

这部分一共完成了 5 组，5 公斤两组、10 公斤三组。最后降回 5 公斤，后面还是抖得厉害，完成后再试着抬手，已经酸痛得很明显。中间还有一次，用力闭眼后睁开眼，我感觉出现了重影，也把这个情况记了下来。

蝴蝶机反向飞鸟刚开始倒觉得比较轻松，15 公斤热身、20 公斤时，都觉得肩后束还挺有劲。到了 25 公斤，开头左侧肩峰有点卡住，往外拉就疼。我停下来调整，让左肘朝下，感觉好了一些。这一组在顶峰稍停，肩后侧那一小块的酸麻感就更明显了。

凯哥提醒我，这个动作的幅度其实很小；感觉轻松、幅度拉大时，可能已经变成背部在收缩。后面我就刻意关注肩后侧那一小块，两边的感觉都比较明显，幅度不大，却挺耗劲。最后一组力气不够，凯哥指出肩胛骨开始有收缩、借力的动作。这个小动作，真是一点点就能把力气耗掉。

最后是健腹轮，一共完成了 5 组。第一组上来太猛，右侧肩膀缝一下子很疼。稍微缓了缓，我们把瓶子放在前面，一点点往前推，先做到大约 80 厘米。第二组慢慢熟悉了感觉，有几个做得还不错。我当时记下的重点是：用腹部来收，收紧肚子，而不是拿屁股去顶。

第三组推远到大约 90 公分，第二个时下腹就有抽筋的感觉，第三、四个便没有推那么远。第四组回收时轨迹变形，凯哥把前面的瓶子往回挪了些，距离还有大约 80 厘米。到后面他又提醒我，屁股一直往后勾。我在最后两个有意识地不用屁股带，而是用肚子往上起；第 12 个回来时，小腹下边又抽筋了。第五组完成后，腹部已经有明显拉伸、牵扯的疼。这些也是今天训练里的实际感受，不只是次数和完成情况。

练着练着，我还冒出了把健腹轮挂在包上、走到哪里先做几个的念头，甚至说想练成网络大神的样子。这些是当时兴起的想法，今天实际完成的还是这 5 组。

收尾时，凯哥帮我放松了整个肩膀，前后都做了拉伸，感觉还可以。今天训练总用时 1 小时 30:48，动态热量 618 千卡，总热量 841 千卡，平均心率 115 次每分钟，范围是 92～146 次每分钟。我当时对整体强度的评价是适中。这一场，推肩、绳索侧平举、反向飞鸟和健腹轮都完成了，也留下了许多具体的发力感受：胳膊有没有伸直、肩后侧有没有持续发力、健腹轮回来时到底是腹部在收，还是屁股在带。