练胸、体会夹与推，最后再加一段爬楼机

今天练胸。先走再跑，热身一共用了 7 分钟 41 秒，已经很喘，也出了不少汗。接着用泡沫轴卷了卷前胸和后背，盘了一下棍，准备进入胸部训练。正式推杠铃之前，我先做了 8 个俯卧撑，尽量往下放，感受胸大肌被拉长。凯哥说我力竭了，我觉得也是，开头就挺费劲。

仰卧杠铃推胸从 20 公斤空杆开始，前 10 个慢一点，后面 5 个快一点。往后推的时候，我一度觉得今天的劲不太够，右手还突然有点掉劲。有一组推到第二个，右肩出现针扎一样的疼，劲也接不上，调整后还是有一下起来、一下又断掉的感觉。后来凯哥控制了杆的位置，不让我把手往肩膀的位置拉回去，那一组推了 6 个，感觉发力终于连到了一起，比上一组顺了不少。

推得吃力的时候，我忍不住想：怎么感觉一周比一周退步？凯哥当场安慰了我，后面又卸了片，让我打磨技术。我降下来推了 10 个，稳定一下动作，结束了这一项。到训练结束回顾时，凯哥说比上周好多了，我听完也觉得好了很多。今天前面那点不太好的心情，就这样慢慢转了过来。

接下来是龙门架绳索上斜内收，这个新动作真挺累。一开始每边 15 公斤，做 8 个就很费劲，有一组到第四五个便需要凯哥辅助。凯哥反复提示可以用推的方式，可我起初并没有体会到内收和内收加推有什么区别。降到每边 10 公斤后，我开始感觉到：夹的时候，肘只是轻轻弯着，靠大臂打开；推的时候，则有一个向前发力的感觉。但做着做着，还是会突然一点劲都没有。

后来换成 5 公斤的片，一下就觉得简单多了。我在夹和推之间切换着做，最后一组每边 5 公斤，做了 15 个。虽然到末尾也没什么劲了，但还是能搞得定。当时我就笑了：应该从轻的开始干起。前面那么重的时候是怎么做起来的，回头想想都觉得不可思议。

胸部动作之后，凯哥又加了俯卧撑、三头臂屈伸和坐姿卷腹的组合。俯卧撑已经很吃力，三头臂屈伸更难，我觉得自己没有一个做成功。后面胳膊肘疼，又改成宽距和窄距俯卧撑，窄距时整个胳膊像被锁住了，最后靠凯哥大量辅助才做完。卷腹也不轻松，做到后面我感觉背肌在代偿，腰也特别酸。到最后，我才大约体会到卷腹“往上抬”是怎么回事。

我以为正式练习做完，就快结束了。凯哥一边给我放松肩膀、后背和腰，一边赶紧补上：还有 20 分钟有氧，而且是计划好的。我还在笑他生怕我跑了。放松后原本要去椭圆仪，看人太多，我就选了爬楼机。上来阻力拉满，干了 3:40，实在受不了，后来把阻力调到 4，一边看红警一边走，最后一共走了 18 分钟。爬楼机是真的累，也是真的热。

今天训练总时长 1 小时 38 分，记录的动态热量是 650 千卡，总热量 889 千卡，平均心率 118 次每分钟。整体感受还可以：前面有点怀疑自己的胸部表现，后面练了新动作，又加上收尾体能，累得够呛，但结束时心情不错。我已经想着以后继续加体能，也觉得这周减重很有希望。加油加油！