久违的练背：练得很累，心情却很爽朗

今天练后背。我已经好长时间没有刻意做背部练习了，这次重新练一练，整体感觉还不错。开场先以每小时 8 公里的速度匀速跑完一公里，再用泡沫轴放松后背和前锯肌，把整个后背拉开。

第一个动作是窄距对握高位下拉。我先做了肩胛骨的小幅度拉动，再开始下拉。刚开始，感觉力都发在胳膊上，二头、三头都有感觉，设备的距离又有些短。凯哥提醒我，不是把胳膊打开，而是把背拉长。我们换了一台设备继续试，我也想着把手握松一些，让背来发力。

重量往上加以后，吃力的感觉越来越明显。50 公斤做完特别酸，需要趴下来缓一会，当时还感觉后背有点麻。到了 60 公斤，我开始加一点身体后倾的借力；70 公斤做完，浑身都酸，打开手还看到手上多处没有血色，一时没有恢复。听到还要继续加重量，我挺震惊，感觉再加就要拉不下来了。

后来还是试到了这台器械最高的 80 公斤。刚上来，感觉整个人都要被吊起来了。我拉了大约 6 个，第七个有凯哥帮忙。凯哥说，训练里安排一个大重量，是为了激发训练状态。我当时觉得有一定道理，放在后面可能就没劲做了。最后又接了一个递减组，降到 50 公斤时，我一上手就觉得没劲，最后的 40 公斤也是在凯哥辅助下做的。

接下来是坐姿划船。我记着后背要挺直，可以以髋关节为轴前后活动，但腰背不能弯。这个动作从 50 公斤开始就觉得很重，后来却一路试到了 100 公斤。原本凯哥说看看能不能做 4 个，我做着觉得还有劲，最后拉到了 8 个。不过末尾两个实在拉不动，动作和行程都很短，所以我自己最后记的是大约 6 个。递减组做完，已经累得几乎没有劲，末尾基本靠甩才能拉动。

坐姿单臂划船时，疲劳更明显了。到 45 公斤，我连手都觉得没劲，抹了粉以后能抓住了，背却还是没劲，尤其左侧拉到第 6、7 个时，就很难再往后走。后来降到 35 公斤，凯哥不让我用爆发力硬薅，我就一点一点拉。左侧最后一个还是拉不过来，用了两只手辅助。最后降到 30 公斤，两边各做了 10 个，背部这几个动作就到这里了。

本来还想做四组健腹轮，结果后半段真的没劲了。前两组都报了 12 个，中间却接连出现撑不住落地的情况。第三组做到第 6 个就趴在地上，后面怎么也做不动。我直接说，别做四组了，今天就三组吧，正式训练到这里结束。

收尾时，我给整个后背做了放松和拉伸。回头看，后半段健腹轮一次一次趴到地上，自己还觉得挺搞笑。今天确实练得很累，力量也觉得不太够，但可以慢慢恢复。整体训练感受还是挺好的，结束时心情很爽朗。