一公里热身跑回来了，力量还在慢慢恢复

今天最让我高兴的开场，是终于又跑完了一公里。热身跑用了7:40，之后又走了一分钟。这是我四个月来第一次跑一公里，跑完忍不住笑了好几声：这一公里，总算回来了。

今天练胸。跑完用泡沫轴松了胸和后背，胸口一压上去特别疼，上周日练过之后，到今天还疼。后来凯哥给我做局部松解，按下去那种针扎一样的疼，让我直叫，停下来以后还跟着疼。那一刻我浑身瘫软，甚至说出了“今天完全不能练了”。不过，后面还是从固定器械坐姿推胸开始，做起了今天的综合热身。

卧姿杠铃推举一开始并不顺。30公斤热身时，右肩有一点压力和刺痛；调整肩的发力后，又因为下放多了，压得胸廓疼。到了40公斤那组，我特别注意动作，没有用爆发力，而是慢悠悠地一点一点推起来。凯哥在旁边连着说“好好好”，让我以后也这么做。我听着挺乐，也知道自己当时的感受：小重量下，这样做更容易一些。手腕略微外翻带来的那点重感，我也记下来了。

60公斤做了10个，我觉得这比较像现阶段合适的重量，最后两个开始掉劲，有点肌肉酸痛。后来加到80公斤，凯哥说做6个，我还不服气，觉得怎么也该做8个。真正推起来才知道，话说早了：第5个手就开始歪，第6个感觉他帮了一点，等他把力松开，我一下就觉得杠铃沉了许多。后面再推80公斤，拿起来还是重，最后靠着辅助撑起来。我嘴上还惦记着早日恢复到100公斤，身体却很实在地告诉我，现在还在恢复。

换到坐姿垂直推胸，第一组反而感觉比较有劲。面前有镜子，肩膀高了还是低了都看得见，我觉得很好控制，甚至开玩笑说，以后要在天花板上装面镜子。可重量上来以后，胸部没劲的感觉又出现了，后面有些次数要靠凯哥辅助。最后40公斤推了8个，前6个自己做，第七、第八个他帮了一下。最后那一推，真是一点劲都没有了，想从哪儿借力都借不过来。

原本还想做双杠支撑，但一上去左侧胳膊疼，就没有继续，改成了泰森俯卧撑。那时我的手已经是软的，标准版撑不住，直接落到地上，只能退阶，用膝盖撑地。凯哥说，这个动作练的是灵活性、整体性和肌肉耐力，不是肌肥大。我当时的感受很直接：道理归道理，我也得有劲才能做啊。退阶还能做，但已经要靠脚蹬墙，嘴里使劲往外喷气。我一边做一边笑，说自己像靠喷气往上起的新车。

这个动作最后做了四组，分别是10个、10个、12个和20个。中间凯哥给我看了原版视频，有一回准备开始时，我忽然晃神，愣在那里。他催我，我说“我在酝酿呢”。没想到后面还真做出来了，他笑着说我能学习，一下就复制走了。这一段练得吃力，也笑得很开心。

收尾时，凯哥又给我放松了后肩膀和胸，松完以后整个人松弛了很多，真好。今天记录的训练时长是1小时32分52秒，动态消耗648千卡，总消耗876千卡，平均心率119次每分钟。练完总体感觉还可以，只是胸部肌肉耐力，我自己觉得还没恢复够，正在慢悠悠地恢复。

今天主要还是阻力训练。练完我也惦记着，最近好像少了些蹦蹦跳跳的活动，总担心到时候会气喘不过来，想着过两天再试试。眼下的感觉就是：一公里热身跑回来了，力量和耐力还在慢慢找。