腿练得发抖，也找到了一点发力的感觉

星期五基本都要去接孩子，今天我把车停在学校北门，跑了大约10分钟到健身房，开始这次训练。先用泡沫轴把下身过了一遍，再做腿部的动态伟大拉伸、侧向髋关节和内收肌拉伸。腿抻得疼，热身到这里，接着进入正式训练。

第一个动作是脚跟垫高的哑铃深蹲。我踩在大杠铃片上，拿着10公斤的哑铃蹲了15个，股四头肌一下就酸胀起来。明明看着没什么变化，却感觉腿上像多了一块。后面做到15公斤、12个时，腿已经有烧麻了的感觉。凯哥提醒我，到顶时收一下屁股；我也记着让后背保持挺直，蹲到底时腰不要变形。小重量也能做出这么明显的感觉，还挺有意思。

俯卧腿弯举让我特别想翻一翻上次的记录。我回顾上次10月20日最重是60公斤做6个，今天则做到了70公斤、6个，又用这个重量做了6个。有对比，才知道自己觉得进步在哪里。不过，过程也确实累：65公斤那组后面借力借到了右侧背肌，做完差点抽筋；后面又明显感觉脚踝在往上抠，试着不用脚踝时，重量就掉下去了。最后降到35公斤做10个，虽然轻了，末尾几个还是劲不够。动作做完，腿都在乱抖，但我当时觉得练得挺好。

器械臀桥今天最让我开心的，是好像摸到了一点用屁股发力的感觉。刚开始，凯哥提醒我不要用肚子、不要用腰的劲。我试着把屁股使劲夹紧，一下觉得动作好做了一些。以前可能更多是在用腰，今天终于觉得自己是在用屁股了。随着重量往上加，压下来的感觉也越来越重，有时肚子被压着，吸气像吸不开，下来还会晕一会。最后的递减组里，降重后那10个的倒数三个基本顶到了腰，腰也酸了。这些也都是今天训练里真实的感受。

最后是单脚前后跳踩杠铃片，接着快速深蹲。刚开始，第二条腿跳到一半，我突然觉得腿像找不到了，身体不协调，抓了一下才稳定下来。接着快蹲，到12个时直接落地，起不来了。下一组前，我问凯哥原来快蹲要做多少个，他说20个。我不服，还让他开了摄像头，开玩笑说摄像头就是绩效发挥的兴奋剂。那一组，我把“20+20”做完了，喘得特别深。

最后一轮也不轻松。起来深蹲，蹲了六七个时眼前黑了一下，我缓了缓，后面又继续跳完。结束时非常喘，但眼前没有持续发黑，头也没有持续转。至于前一组那种晃动，我后来看看，觉得也可能是自己把架子拉动了，并不一定是晕了。

收尾时，凯哥帮我放松、拉伸腿后侧。我躺在垫子上，软得基本一动不动。他给我拉完，还说自己也热身了，我笑他真行，我这么沉也搬得动。今天记录的运动总用时是2:01:07，动态热量689千卡，总热量987千卡，平均心率106次每分钟。

回头看，今天整体感觉挺好。踩着板做深蹲时觉得自己显得很高，臀桥觉得更会发力了，腿弯举觉得有超越，最后蹦蹦跳跳之后，又觉得恢复得挺快。累是真的累，开心也是真的开心。今天练得非常爽，这一周的训练就这样收尾了。