练背这一天：认真发力，也实事求是

今天练背。我先跑了6分钟热身，大概800米。跑的时候喘得不太舒服，就没有很猛地跑，下来已经出了一头汗。接着用泡沫轴放松，前面后面都照顾到，又把盘棍的一整套做下来，正面、侧面都活动开，准备启动。

开场用坐姿推胸器械做直臂前推，激活前锯肌。这个动作带来的晕感让我印象很深：第二组做完12个，过了大约半分钟，开始晕得睁不开眼，整个头发麻，感觉气不够用。第三组结束后，我大口吸气，主观上觉得没有上一组那么晕，稍微好了一点。

原本准备做退阶引体向上，可是一上去正手拉，左侧胳膊就钻心地疼，试了宽距也不行，于是换成了“大剪刀”下拉。窄距对握，一边各20公斤做12个时，我还觉得挺轻松；到了30公斤，八九个的时候就酸得嗷嗷叫。幸好刚才想继续加重量的话还没说出口，我在心里暗自庆幸。后面换了宽距正握，虽然费劲，但感觉身体能发挥上力量了。有一组中间休息得比较久，做起来也明显轻松些。最后又来了一组递减，一边40公斤做8个，再降到一边20公斤做10个，做完感觉后背没劲了。

接下来是T杆划船。15公斤启动，做完后背热热的，感觉很明显。我当时特别留意行程和下放速度，想把动作做得更充分一点。不过，这个动作也有不顺的时候：第二组腰有过轻轻闪了一下的感觉，后来我担心腰撑不住，不太敢往前，重心就往后脚掌跑。30公斤做了8个后，凯哥叫停了。再做时，我让腹肌发上力，把腰部稳定住，感觉好了一些，做完8个还留有余力。最后降到25公斤，起身时腰又有一点不得劲，我不敢发力，又放了下去。凯哥提醒我起身时用腿蹬起来，起来后固定住、不让它晃，这才基本能发上力，做完了10个。

反向飞鸟的酸感也很鲜明。最开始30公斤做12个，肩胛骨附近就非常酸。加到35公斤后，我做得很有意识，但到第6个已经不知道劲在哪里，后面4个是凯哥辅助完成的。再往后，肩膀没劲，胳膊像提不起来一样。凯哥提醒我，肩膀不能往上顶，胳膊肘不能往下掉。降回30公斤时，前面还能做得比较标准，六七个以后就没劲了，后面的动作被我形容成了“妖魔鬼怪的做法”。

最后降到25公斤，我还是很认真地做了10个。凯哥在最后说“再来俩”，我心里还想着：哼，还来俩，我给你来5个。结果做完俩，我就觉得，算了吧，实事求是一点吧。这是今天很有意思的一个瞬间，心里想的和实际能做的，确实不是一回事。

动作部分结束后，凯哥给我放松大圆肌和背肌。按到里面是真疼，敏感的程度超过了我的预期。放松之后，我又去登楼机爬楼梯，整整走了400步，用时记为14:03。觉得差不多了，我先下来消消汗，一会儿还要去读书。

今天记录的整体用时是1小时46分22秒，动态热量642千卡，总热量901千卡，平均心率114次每分钟。回头说起整场，我的感觉还是很不错，觉得今天练得挺舒服，每个动作做的程度、效果和状态都挺好。过程里有酸、有没劲，也有头晕和局部不适；收尾时的满意感，也是我当时真实的感受。我觉得这个周的锻炼有成效了，继续加油。