练腿这一天：酸、喘，也很开心

今天练腿，我从热身跑开始。1 公里跑了 6:36，跑到中后段，竟然慢慢习惯了。我一边跑，一边数右脚落步，这个办法充分分散了我的注意力，跑起来也觉得很爽。跑完之后，我用泡沫轴滚了腿，又做了青蛙趴，活动髋关节，然后进入正式训练。

第一个动作是坐姿髋外展。今天坐姿改成了往后靠，而不是往前倾，我感觉发力比之前更精准，能直达目标肌肉。开始用 40 公斤做了 12 个，第二组熟悉一些以后，没有第一组那么酸。后来加到 50 公斤，酸感一下明显起来。凯哥跟我解释，以前俯身时，每次动作会带着下压的力，现在斜靠着，身体位置固定了，重量感就更明显。

髋外展后面的过程并不轻松。60 公斤做 10 个，到第八、九个时已经很没劲，第九个右髋部还抽筋了，这是我第一次在这个位置抽筋。这 10 个最后做完了，但整个人都酸得厉害。最后换成 55 公斤做 10 个，到后面又是全面乏力，摸着髋部那个位置都觉得特别烫。

接着是杠铃深蹲。我上一次做这个动作，还是去年 8 月。刚开始用加杆一共 40 公斤热身，感觉还可以，没有什么挑战。随着重量增加，喘的感觉越来越明显。到了 100 公斤，我能明显感觉到掌控度下降，身体略有些抖；110 公斤时，站起来的那一下，腿像被重量锁住了一样。最后加到 120 公斤，做到腰没劲就停了下来。之后喘了很久，也晕乎了一段时间才好。

坐姿腿屈伸，我从 35 公斤做起，慢悠悠地认真做，做完整个大腿又热又酸。第三组用到 45 公斤，开始还觉得比较简单，后来发现器械的杆没有放到底，幅度太小。幅度一调大，烧腿的感觉立刻就来了，过程中我还躺着“黑了一会才恢复了”。最后是递减组，45 公斤做 10 个，紧接着换 30 公斤又做 10 个，降了重量也依然非常费劲。妈妈在旁边看着，说舍不得，我疼得叫了一阵，这组才结束。

后面做绳索泽奇深蹲，绳索挂在肘窝里，我踩在小红板凳上，蹲到胳膊肘碰到大腿再起来。开始挂 20 公斤做了 12 个，下来后满眼冒花，闭着眼过了好一阵才消退。后来换成 30 公斤，越往后越适应，后面的动作很快就做完了。腿练到这里，真是累，腿也没劲了。

凯哥接着帮我放松腿。泡沫轴擀过腿的时候很疼，擀完之后倒是好了一点。放松之后，我又走了整整 15 分钟爬楼机，阻力是 4，浑身的汗呼呼地出，累得不行。

最后记录下来的总用时是 1 小时 46 分 37 秒，动态热量 817 千卡，总热量 1077 千卡，平均心率 126 次每分钟。回头说起整场感受，虽然腿很酸痛，中间也有抽筋、发晕和眼前冒花的时候，但我当时对这次训练的整体感受还是很好：跑步很爽，练腿很爽，最后出汗也很爽。今天练得很到位，我很开心，也很满意。