今天练肩，也做了健腹轮。我把车停在二十小北门，跑了800多米过来，不到10分钟吧，顺路在楼下买了水，就把这段慢跑当作热身。到了之后先用泡沫轴放松，前边后边都疼，尤其胸肌特别疼。接着盘了一组棍，把肩膀活动开，开始推肩。
哑铃坐姿推肩从两边各7.5公斤的热身开始。我一边推，一边找动作的位置：收住肩胛骨，胸廓不要顶出去，肚子保持稳定。后来又调整，胳膊肘也不用夹得太紧，不要为了举得太直，把整个身子都带起来。正式加重量后，左肩附近有一点弹响，位置稍微找不好就会出现；再做调整，慢慢好了一些，肩前束的灼烧感也明显起来。
重量上来，动作就没有那么容易控制了。两边各15公斤时，我的大臂有往外打开的倾向，手也会往脑后走。凯哥提醒，要放在头的前方。后来拿到两边合计45公斤的哑铃，即使前面休息了很久，拿起来还是吓了一跳：怎么这么重！我特别注意压住胸和肋骨，想着用胳膊肘的起落带动动作，而不是用胸往上顶。可真到吃力的时候，核心一绷紧、往上发力，肋骨还是会提起来。后面有推不动、需要凯哥辅助的时候，等重量降下来，难度才明显下降，基本能自己完成。
换到固定器械坐姿推肩，发力的感觉又变了。人往后斜躺着，胳膊肘在后边，我觉得这个劲使得很怪。加到总重30公斤时，有一次推到6个就再也上不去了，凯哥让我先停下，等下一组。后来我闭着眼睛，把注意力集中起来，感觉没有那么重了，做到了10个。不过，那次组间休息也比较多，也可能有凯哥辅助发力。
再往后推，有一组到第8个时，右肩有撞击的感觉，嘎嘣疼了一下，我缓了缓才做完。凯哥抓住我的小臂，不让它晃动，我就觉得劲能使上去；自己一晃，力量一散，重量稍微多一点，都像一下子重了很多。
仰卧绳索侧平举也很有意思。凯哥装了握把和绑带，我躺着做，感觉别的地方都发不上劲，只有肩能发力，肩膀特别酸。中间有一组，最后几次感觉控制不住，做完躺在凳子上好一会儿才缓过来。可后面又慢慢好起来，同样是10公斤、15个，竟然越做越轻松。我当时就说，看来每个动作都是适应了，适应了就会好很多。只是这个劲一会儿有、一会儿没有，还是觉得很难控制。
健腹轮一开始轻松得让我有点疑惑：是不是距离太近了？12个很快就做完了。后来加到15个，最后那几个就到了这一组的极限。我很注意收住肚子和屁股，也感觉屁股还在发力。再往后做，每次收紧，肚子会有撕裂样的疼。凯哥提醒我，拉回最里边时腹肌不要泄劲。我在最后一组试了末端不放松，勾住5个之后就感觉快抽筋，第7个撑不住，直接躺在地上，一时连翻身都没劲，最后靠胳膊肘撑起来。稍微休息后又做了10个，我还跟凯哥说，这里外里被你加成17个了。
结束时，凯哥帮我松解了肩部，包括三角肌、斜方肌，也做了拉伸。运动记录显示，这次练了1小时46分49秒，动态热量510千卡，总热量778千卡。回头看，刚开始我确实有点丧气，觉得怎么这么点东西都做不到；后面又觉得还行，状态慢慢恢复了。健腹轮最后虽然也没了劲，但我还是觉得有进步。这就是今天结束时的感受：有吃力、有不适，也有逐渐适应之后，重新找到一点信心的过程。
早晨五点就起来了，一直在思考本月的项目建设要如何运行的事宜。
首先完成了整体逻辑的书写：https://selfmastery.feishu.cn/wiki/QYyWweV76idHS3kd3cjcm36ynpd
但是上班的路上我感觉不对，因为这个内容感觉是给我自己看的，不是给其他人看的。
我就立刻 …
1 张图片